Treino em casa sem equipamento: como fazer com o AdaptWell

Quanto espaço você precisa

O espaço de um tapete de ioga e uma parede livre resolvem quase todos os exercícios. A parede ajuda nas variações mais fáceis, como a flexão na parede, e o chão serve para prancha, elevação de quadril e alongamentos.

Se você for usar o treino com câmera, o celular precisa ficar apoiado a uns 2 metros de distância, com o corpo inteiro aparecendo, inclusive as pernas.

Trilha de 7 dias para começar do zero

Quem marca o nível iniciante recebe no Início a trilha dos primeiros 7 dias. São treinos curtos, sem peso e sem academia, que sobem de dificuldade aos poucos:

1. 1Dia 1, Quebrando o gelo (12 min). Caminhada no lugar, agachamento livre e flexão na parede.
2. 2Dia 2, Movimento leve (15 min). Polichinelo, prancha de joelhos e elevação de quadril.
3. 3Dia 3, Descanso ativo (10 min). Caminhada leve, alongamento de pernas e alongamento de costas.
4. 4Dia 4, Ganhando ritmo (15 min). Agachamento livre, avanço alternado e elevação de quadril.
5. 5Dia 5, Parte de cima (15 min). Flexão de joelhos, tríceps no chão e prancha.
6. 6Dia 6, Resistência (18 min). Agachamento, flexão com joelho ou na parede, prancha e polichinelo.
7. 7Dia 7, Você passou da fase mais difícil (20 min). Aquecimento, agachamento, avanço, flexão e prancha.

Repare na flexão: ela começa na parede, passa para os joelhos e chega à flexão completa no sétimo dia. É assim que a trilha aumenta a dificuldade sem precisar de nenhum equipamento.

Escolha o tempo de cada dia

• Treino de hoje: 20, 30, 40 ou 60 minutos, com o local "Em casa" já escolhido se foi isso que você respondeu no quiz.
• Dia corrido: de 15 a 40 minutos, quando o tempo ficou curto.
• Viagem: para treinar no quarto do hotel ou no parque, longe da sua rotina de sempre.

Em todos eles você pode escolher o foco do treino, como pernas, glúteos, abdômen ou o corpo inteiro.

Como saber se está fazendo certo

Cada exercício vem com instruções curtas sobre a posição inicial, a execução e o erro mais comum, e com um vídeo de demonstração quando você abre o exercício.

Em casa, o treino com câmera é um bom aliado: com o celular apoiado, o app conta as repetições de flexão, agachamento e polichinelo, cronometra a prancha e dá uma nota de 0 a 10 para o agachamento e a flexão, com uma dica para a próxima série.

Como progredir sem pesos

Sem halteres, a progressão vem de três lugares: mais repetições, mais séries e variações mais difíceis do mesmo movimento. No editor do treino você ajusta séries e repetições e troca um exercício por outro, como sair da flexão de joelhos para a flexão completa quando ela ficar fácil.

Montar treinos novos ao longo da semana também ajuda, porque a IA evita repetir os exercícios do último treino quando possível.

Casa e academia no mesmo plano

Ninguém precisa escolher um lado para sempre. Se num dia você for à academia, troque o local para "Academia" antes de montar o treino e a IA passa a usar máquinas e pesos. No dia seguinte, volte para "Em casa". O resto do plano, como as suas metas e o cardápio, continua igual.

Para manter a rotina em casa

• Escolha um horário fixo e ative o lembrete do app para esse horário.
• Use a lista "Seu dia" no Início: treino, refeição e água, um passo de cada vez.
• Monte uma turma com até 4 amigos e acompanhem juntos uma meta da semana.

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